|
Начало » Компьютер и здоровье » Комплексы упражнений » Комплексы упражнений физкультурных минуток
Санитарные правила и нормы
СанПиН 2.2.2.542-96
Приложение 17 (рекомендуемое) Комплексы упражнений физкультурных минуток
Физкультминутка (ФМ) способствует снятию локального
утомления. По содержанию ФМ различны и предназначаются для конкретного
воздействия на ту или иную группу мышц или систему организма в зависимости от
самочувствия и ощущения усталости.
Физкультминутка общего воздействия может применяться, когда
физкультпаузу по каким-либо причинам выполнить нет возможности.
1. ФМ общего воздействия
1. И.п - о.с. 1 - 2 - встать на носки, руки вверх-наружу, потянуться вверх за
руками. 3 - 4 - дугами в стороны руки вниз и расслабленно скрестить перед
грудью, голову наклонить вперед. Повторить 6 - 8 раз. Темп быстрый.
2. И.п. - стойка ноги врозь, руки вперед., 1 - поворот туловища направо, мах
левой рукой вправо, правой назад за спину. 2 и.п. 3 - 4 - то же в другую
сторону. Упражнения выполняются размашисто, динамично. Повторить 6 - 8 раз. Темп
быстрый.
3. И.п. 1 - согнуть правую ногу вперед и, обхватив голень руками, притянуть ногу
к животу. 2 - приставить ногу, руки вверх-наружу. 3 - 4 - то же другой ногой.
Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
2. ФМ общего воздействия
1. И.п. - о.с. 1 - 2 - дугами внутрь два круга руками в лицевой плоскости. 3 - 4
- то же, но круги наружу. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
2. И.п. - стойка ноги врозь, правую руку вперед, левую на пояс. 1 - 3 - круг
правой рукой вниз в боковой плоскости с поворотом туловища направо. 4 -
заканчивая круг, правую руку на пояс, левую вперед. То же в другую сторону.
Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
3. И.п. - о.с. 1 - с шагом вправо руки в стороны. 2 - два пружинящих наклона
вправо. Руки на пояс. 4 - и.п. 1 - 4 - то же влево. Повторить 4 - 6 раз в каждую
сторону. Темп средний.
3. ФМ общего воздействия
1. И.п. - стойка ноги врозь, 1 - руки назад. 2 - 3 - руки в стороны и вверх,
встать на носки. 4 - расслабляя плечевой пояс, руки вниз с небольшим наклоном
вперед. Повторить 4 - 6 раз. Темп медленный.
2. И.п. - стойка ноги врозь, руки согнутые вперед, кисти в кулаках. 1 - с
поворотом туловища налево "удар" правой рукой вперед. 2 - и.п. 3 - 4 - то же в
другую сторону. По-вторить 6 - 8 раз. Дыхание не задерживать.
4. ФМ общего воздействия
1. И.п - руки в стороны. 1 - 4 - восьмеркообразные движения руками. 5 - 8 - то
же, но в другую сторону. Руки не напрягать. Повторить 4 - 6 раз. Темп медленный.
Дыхание произвольное.
2. И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 - 3 - три пружинящих движения
тазом вправо, сохраняя и.п. плечевого пояса. 4 и.п. Повторить 4
- 6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание не задерживать.
3. И.п. - о.с. 1 - руки в стороны, туловище и голову повернуть налево. 2 - руки
вверх. 3 - руки за голову. 4 - и.п. Повторить 4 - 6 раз в каждую сторону. Темп
медленный.
Физкультминутка для улучшения мозгового кровообращения:
Наклоны и повороты головы оказывают механическое воздействие на стенки шейных
кровеносных сосудов, повышают их эластичность; раздражение вестибулярного
аппарата вызывают расширение кровеносных сосудов головного мозга. Дыхательные
упражнения, особенно дыхание через нос, изменяют их кровенаполнение. Все это
усиливает мозговое кровообращение, повышает его интенсивность и облегчает
умственную деятельность.
1. ФМ для улучшения мозгового кровообращения
1. И.п. - о.с. 1 - руки за голову; локти развести пошире, голову наклонить
назад. 2 - локти вперед. 3 - 4 - руки расслаблен но вниз, голову наклонить
вперед. Повторить 4 - 6 раз. Темп медленный.
2. И.п. - стойка ноги врозь, кисти в кулаках. 1 - мах левой рукой назад, правой
вверх - назад. 2 - встречными махами переменить положение рук. Махи заканчивать
рывками руками назад. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
3. И.п. - сидя на стуле. 1 - 2 отвести голову назад и плавно наклонить назад. 3
- 4 - голову наклонить вперед, плечи не поднимать. Повторить 4 - 6 раз. Темп
медленный.
2. ФМ для улучшения мозгового кровообращения
1. И.п. - стоя или сидя, руки на поясе. 1 - 2 - круг правой рукой назад с
поворотом туловища и головы направо. 3 - 4 - то же левой рукой. Повторить 4 - 6
раз. Темп медленный.
2. И.п. - стоя или сидя, руки в стороны, ладони вперед, пальцы разведены. 1 -
обхватив себя за плечи руками возможно крепче и дальше. 2
- и.п. То же налево. Повторить 4 - 6 раз. Темп быстрый.
3. И.п.- сидя на стуле, руки на пояс. 1 - повернуть голову направо. 2 - и.п. То
же на-лево. Повторить 6 - 8 раз. Темп медленный.
3. ФМ для улучшения мозгового кровообращения
1. И.п. - стоя или сидя, руки на поясе. 1 - махом левую руку занести через
правое плечо, голову повернуть налево. 2 - и.п. 3 - 4 - то же правой рукой.
Повторить 4 - 6 раз. Темп медленный.
2. И.п. - о.с. Хлопок в ладоши за спиной, руки поднять назад возможно выше. 2 -
движение рук через стороны хлопок в ладоши вперед на уровне головы. Повторить 4
- 6 раз. Темп быстрый.
3. И.п. - сидя на стуле. 1 - голову наклонить вправо. 2 и.п. 3 - голову
наклонить влево. 4 - и.п. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
4. ФМ для улучшения мозгового кровообращения
1. И.п. - стоя или сидя. 1 - руки к плечам, кисти в кулаки, голову наклонить
назад. 2 - повернуть руки локтями кверху, голову наклонить вперед. Повторить 4 -
6 раз. Темп средний.
2. И.п. - стоя или сидя, руки в стороны. 1 - 3 - три рывка согнутыми руками
внутрь: правой перед телом, левой за телом. 4 и.п. 5 - 8 - то же в другую
сторону. Повторить 4 - 6 раз. Темп быстрый.
3. И.п. - сидя. 1 - голову наклонить вправо. 2 - и.п. 3 голову наклонить влево.
4 - и.п. 5 - голову повернуть направо. 6 - и.п. 7 - голову повернуть налево. 8 -
и.п. Повторить 4 - 6 раз. Темп медленный.
Физкультминутка для снятия утомления с плечевого пояса и
рук:
динамические упражнения с чередованием напряжения и расслабления отдельных
мышечных групп плечевого пояса и рук, улучшают кровоснабжение, снижают
напряжение.
1. ФМ для снятия утомления с плечевого пояса и рук
1. И.п. - о.с. 1 - поднять плечи. 2 - опустить плечи. Повторить 6 - 8 раз, затем
пауза 2 - 3 с, расслабить мышцы плечевого пояса. Темп медленный.
2. И.п. - руки согнуты перед грудью. 1 - 2 - два пружинящих рывка назад
согнутыми руками. 3 - 4 - то же прямыми руками. Повторить 4 - 6 раз. Темп
средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - 4 - четыре последовательных круга руками назад.
5 - 8 - то же вперед. Руки не напрягать, туловище не поворачивать. Повторить 4 -
6 раз. Закон-чить расслаблением. Темп средний.
2. ФМ для снятия утомления с плечевого пояса и рук
1. И.п. - о.с. - кисти в кулаках. Встречные махи руками вперед и назад.
Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
2. И.п. - о.с. 1 - 4 - дугами в стороны руки вверх, одновременно делая ими
небольшие воронкообразные движения. 5 - 8 - дугами в стороны руки расслабленно
вниз и потрясти кистями. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
3. И.п.- тыльной стороной кисти на пояс. 1 - 2 - свести вперед, голову наклонить
вперед. 3 - 4 - локти назад, прогнуться. Повторить 6 - 8 раз, затем руки вниз и
потрясти расслабленно. Темп медленный.
3. ФМ для снятия утомления с плечевого пояса и рук
1. И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны, ладони кверху. 1. - дугой кверху
расслабленно правую руку влево с хлопками в ладони, одновременно туловище
повернуть налево. 2 - и.п. 3 - 4 - то же в другую сторону. Руки не напрягать.
Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
2. И.п. - о.с. 1 - руки вперед, ладони книзу. 2 - 4 зигзагообразными движениями
руки в стороны. 5 - 6 - руки вперед. 7 - 8 - руки расслабленно вниз. Повторить 4
- 6 раз. Темп средний.
3. И.п. - о.с. 1 - руки свободно махом в стороны, слегка прогнуться. 2 -
расслабляя мышцы плечевого пояса, "уронить" руки и приподнять их скрестно перед
грудью. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
4. ФМ для снятия утомления с плечевого пояса и рук
1. И.п. - о.с. 1 - дугами внутрь, руки вверх - в стороны, прогнуться, голову
назад. 2 - руки за голову, голову наклонить вперед. 3
- "уронить" руки. 4 - и.п. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
2. И.п. - руки к плечам, кисти в кулаках. 1 - 2 - напряженно повернуть руки
предплечьями и выпрямить их в стороны, кисти тыльной стороной вперед. 3 - руки
расслабленно вниз. 4 - и.п. Повторить 6 - 8 раз, затем расслабленно вниз и
встряхнуть кистями. Темп средний.
3. И.п. - о.с. 1 - правую руку вперед, левую вверх. 2 - переменить положение
рук. Повторить 3 - 4 раз, затем расслабленно опустить вниз и потрясти кистями,
голову наклонить вперед. Темп средний.
Физкультминутка для снятия утомления с туловища и ног:
Физические упражнения для мышц ног, живота и спины усиливают венозное
кровообращение в этих частях тела и способствуют предотвращению застойных
явлений крово- и лимфообращения, отечности в нижних конечностях.
1. ФМ для снятия утомления с туловища и ног
1. И.п. - о.с. 1 - шаг влево, руки к плечам, прогнуться. 2 - и.п. 3
- 4 - то же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп медленный.
2. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - упор присев. 2 - и.п. 3 наклон вперед, руки
впереди. 4 - и.п. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь, руки за голову. 1-3 - круговые движения тазом в
одну сторону. 4 - 6 - то же в другую сторону. 7 - 8 - руки вниз и расслабленно
потрясти кистями. Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
2. ФМ для снятия утомления с туловища и ног
1. И.п. - о.с. 1 - выпад влево, руки дугами внутрь, вверх в стороны. 2 - толчком
левой приставить ногу, дугами внутрь руки вниз. 3 - 4 - то же в другую сторону.
Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
2. И.п. - о.с. 1 - 2 - присед на носках, колени врозь, руки вперед - в стороны.
3 - встать на правую, мах левой назад, руки вверх, 4 - приставить левую, руки
свободно вниз и встряхнуть руками. 5 - 8 - то же с махом правой ногой назад.
Повторить 4 - 6 раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь. 1 - 2 - наклон вперед, правая рука скользит вдоль
ноги вниз, левая, сгибаясь, вдоль тела вверх. 3 - 4 - и.п. 5 - 8 - то же в
другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
3. ФМ для снятия утомления с туловища и ног
1. И.п. - руки скрестно перед грудью. 1 - взмах правой ногой в сторону, руки
дугами книзу, в стороны. 2 - и.п. 3 - 4 - то же в другую сторону. Повторить 6 -
8 раз. Темп средний.
2. И.п. - стойка ноги врозь пошире, руки вверх - в стороны. 1 - полуприсед на
правой, левую ногу повернуть коленом внутрь, руки на пояс. 2 - и.п. 3 - 4 - то
же в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
3. И.п. - выпад левой вперед. 1 - мах руками направо с поворотом туловища
направо. 2 - мах руками налево с поворотом туловища налево. Упражнения выполнять
размашисто расслабленными руками. То же с выпадом правой. Повторить 6 - 8 раз.
Темп средний.
4. ФМ для снятия утомления с туловища и ног
1. И.п. - стойка ноги врозь, руки вправо. 1 - полуприседая и наклоняясь, руки
махом вниз. Разгибая правую ногу, выпрямляя туловище и передавая тяжесть тела на
левую ногу, мах руками влево.
2 - то же в другую сторону. Упражнения выполнять слитно. Повторить 4
- 6 раз. Темп средний.
2. И.п. - руки в стороны. 1 - 2 - присед, колени вместе, руки за спину. 3 -
выпрямляя ноги, наклон вперед, руками коснуться пола. 4 - и.п. Повторить 6 - 8
раз. Темп средний.
3. И.п. - стойка ноги врозь, руки за голову. 1 - резко повернуть газ направо. 2
- резко повернуть таз налево. Во время поворотов плечевой пояс оставить
неподвижным. Повторить 6 - 8 раз. Темп средний.
назад
|
|
|
|